家有考生，如何让孩子吃得营养又健康？这份食谱收好了！
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以下为正文：
今天距离2022年高考还有74天。每个中、高考学生都进入了紧急准备期。学习强度高，营养自然也要跟上。学生提高免疫力离不开丰富合理的饮食、充足的睡眠和适当的运动。
如何让孩子吃得营养又健康？饮食要规律、多样化，保证营养全面很重要↓↓↓
如何吃得又营养又健康？牢记这些要点
01
坚持多元化原则
《中国居民膳食指南（2016年）》指出，食物要多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
也就是说，在饮食上要注意摄入适量、多样化、经常多样化的膳食，做到“四点”，即数量少、品种多、品种广、花色美。
02
补充优质蛋白质食物
牛奶和大豆食品是优质蛋白质的来源，对于改善营养状况具有重要作用。
牛奶的品种有很多，包括牛奶、酸奶、奶酪和奶粉。 《中国居民膳食指南（2016年）》规定，每天应摄入300克牛奶或等量的乳制品。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E。
其中，豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。
03
注重食用健脑食品
学生对大脑营养素的需求量很大，脑细胞每天消耗大量的能量。因此，补充健脑食品很重要。
开心果、核桃、松子、花生、瓜子、杏仁等食物富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸、钙、磷、铁等，对促进大脑发育有重要作用。
此外，经常吃鱼对大脑也有好处。 2017年12月21日，宾夕法尼亚大学在《科学报告》上发表的一项研究结果显示，每周至少吃一次鱼的孩子睡眠质量更好，智商也更高。
04
专注于食用减轻压力的食物
爱尔兰科克大学研究人员发表在权威期刊《美国生理学杂志》上的一项研究发现，吃高纤维食物可以减少压力对肠道甚至行为的影响。
例如，吃谷类、水果等高纤维食物，可以减少压力对胃肠道的影响，从而减轻精神压力。推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。
05
注意补水
此外，及时补充身体水分也很重要。 《中国居民膳食指南2016年版》建议每天至少喝1500至1700毫升水。按普通杯子200～250毫升计算，每天应喝7～8杯。如果夏天天气炎热，还可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、花茶等。
06
关于考前营养的一些建议
- 考前营养餐注意这些误区 -
误区一：吃大鱼大肉，越多越好
为了给孩子补充营养，很多家长在考试前都会准备一桌子的鱼和肉。今天“烤鸡鸭”，明天“肥鱼大虾”，希望能给孩子一个很好的补充，可以说是用心良苦。
但这种做法是不科学的，因为孩子考试前复习超负荷，大脑对氧气的需求立刻增加，能量和各种营养素的消耗也相应增加。家长应注意为孩子提供全面、均衡的营养摄入。
误区二：起床就吃早餐，不吃主食
考试前时间总是在争分夺秒。孩子们往往一起床就吃早餐，但往往没有胃口。有些家长认为自己的孩子有病。其实就是因为早上起床的时候肠胃还没有充分的活动，消化液的分泌比较少，所以就会出现食欲不佳的情况。
也有不少家长和考生认为，肉蛋奶营养丰富，主食与否并不重要。这也是错误的。因为葡萄糖是大脑唯一可以直接利用的能量，主要来自主食。肉蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却无法吸收。
误区三：突然改变饮食习惯，稀的东西更好
很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”。有些家长甚至在考试前给孩子买一些平时不愿意买的食物。有的家长也会给孩子买一些稀有食物，但结果却是食物过敏。
如今，患有过敏症的人越来越多。如果孩子从来没有吃过新食物，就无法判断他是否对这种食物过敏。考试期间，考生应尽量避免过敏。
误区四：盲目服用保健品，贪多求快
很多家长把服用保健品作为补充营养的最佳方式，迷信“健脑品”，甚至要求亲戚朋友从国外购买“高档”食品。
据调查，目前市场上热销的各种“补脑食品”，大部分都可以通过正常饮食来食用。还发现，一些保健品实际上是用于治疗阿尔茨海默病和记忆丧失的脑功能药物，并且具有严重的副作用。
- 家长要注意三餐的平衡 -
★ 早餐一定要吃好
多吃低脂、清淡的食物。牛奶和鸡蛋，最好是荷包蛋；还可以准备一些银耳、莲心、红枣、百合汤等汤，可以提高免疫力，有清凉降火的作用。补充一些馒头、馒头等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的耐力和充足的能量。
*主食：花卷、包子、烧饼；煎蛋饼、糕点、面包、稀饭；豆腐、馄饨；玉米等；
*辅食：牛奶、豆浆、豆奶等；
*配菜：酱牛肉、熏鱼、脆皮鲫鱼、炸虾米；酱腌菜；混合芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜；胡萝卜、绿豆芽等。
★午餐是最重要的一餐
多吃肉、蛋等高热量食物；它还包括鱼和鸡肉等动物蛋白，并辅以豆制品和蔬菜。如果当天下午有考试，食物量不宜太大，否则水分过多会增加排尿次数。
★晚餐吃适量，80%饱
食物清淡易消化。没有胃口的孩子还可以喝一些粥或营养汤，多吃炒时令蔬菜，补充海鱼等动物蛋白。
★宵夜（9:30~10:00 PM）
食物量不宜过多，以软而易消化为宜。除了主食外，还应该有少量的蛋白质。
可选食物：面汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳汤、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生奶等。
如果睡眠不好，可以在睡前喝牛奶或莲子枣汤。
★考试前的“特殊”食物
维生素B：全谷物、瘦肉、肝脏、豆类等。
维生素C：蔬菜和新鲜水果；柠檬，可以提高孩子在压力下的接受能力
寒食：开胃健脾；黄瓜;新鲜的叶类蔬菜。
新鲜果蔬汁：新鲜莲藕汁、菱角汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。
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